Pernah nggak sih kamu ngerasa lagi ‘flat’ banget padahal hidup baik-baik saja? Bisa jadi bukan karena kamu kurang produktif, tapi akibat kadar dopamin kamu lagi drop. Dopamin sendiri merupakan hormon dan neurotransmiter di otak kita yang memberikan motivasi, semangat, dan kepuasan. Saat dopamin rendah, akibatnya kamu jadi nggak bersemangat melakukan aktivitas seperti biasanya atau bahkan jadi resah karena otak akan terus-terusan mencari input dopamin ini.
Ada cara instan untuk mendapatkan ‘dopamine hit’, yang sebenarnya justru bisa berdampak buruk selanjutnya. Pasti kadang kita suka terjebak doom scrolling di media sosial, ngecek notifikasi terus-terusan, binge watching, dan berbagai hal lain yang menyebabkan adiksi nggak sehat. Cara-cara ini menghasilkan yang disebut ‘cheap dopamine’ karena mendapatkan rasa puas tanpa effort, ujung-ujungnya kamu malah jadi burnout saat harus stop. Hasilnya otak jadi merasa cepat lelah saat harus melakukan aktivitas ‘sungguhan’, seperti olahraga, baca buku, atau belajar hal baru.
Ironically enough, waktu saya sedang terjebak doom scrolling, saya malah menemukan konsep Dopamine Menu untuk mengembalikan level dopamin melalui aktivitas dan kebiasaan yang lebih sehat dan nggak menyebabkan crash.
can i introduce y’all to the concept of a dopamine menu? https://t.co/yhWK9tXAdo pic.twitter.com/0IgKaF4BhK
— cherry blade 🍒 (@vitaminchex) October 13, 2025
Baca juga: 3 Platform Konseling Psikologi yang Bisa Kamu Coba untuk Jaga Kesehatan Mental
Appetizers
Sama seperti courses dalam dunia kuliner, Appetizers di Dopamine Menu terdiri dari aktivitas ringan yang durasinya sekitar 5-15 menit saja. Kamu bisa masukin minum teh chamomile sebelum tidur, merapikan meja kerja, pakai skincare, dan minum vitamin. Atau sesimpel duduk di halaman rumah untuk berjemur selama 10 menit di pagi hari (tentunya nggak sambil scrolling media sosial, ya).
Main Course
Di sini lah menu utamanya. Kamu akan butuh 30-45 menit atau bahkan satu jam untuk melakukan aktivitas yang intensional dan butuh effort lebih. Bisa ikut kelas yoga, masak makanan favorit, take everything shower, atau ketemu sama sahabat buat ngobrol. Brain excercise seperti baca buku dan journaling tentang topik yang lagi menarik perhatianmu juga bisa dicoba.
Sides
Biar menu utama semakin berkesan, tambahin side dish deh. Aktivitas di Sides ini bertujuan sebagai pelengkap yang bisa bikin mood kamu lebih baik. Misalnya nyalain scented candle buat menemani kerja, dress up pakai outfit yang bikin kamu pede meski cuma belanja ke supermarket, atau dengerin podcast sambil bersih-bersih kamar.
Dessert
We still need some indulgence after all. Part ini jadi ‘cheat meal’ yang bisa kamu lakuin sesekali saja, misalnya nonton episode terbaru dari series favorit, menikmati slow mornings, and yes, scrolling media sosial buat keep up sama hal-hal terbaru. Kamu bisa set alarm agar durasinya nggak kelewat batas.
Specials
Terakhir ada Specials atau kegiatan yang kamu lakukan hanya sesekali saja karena butuh effort yang spesial juga. Sudah lama pingin coba trekking, full body treatment di spa favorit, atau beli luxury handbagpakai uang tabungan? Karena persiapan yang ekstra, Specials bisa mendatangkan dopamin dari delayed satisfaction.
Baca juga: Bye-bye Pegal! Ini Suplemen dan Vitamin yang Bantu Tubuh Nggak Mudah Lelah
Itu lah beberapa ide yang bisa dicoba untuk bikin ‘Dopamine Menu’ versi kamu. Seperti kebiasaan baru pada umumnya, mungkin di awal akan terasa berat untuk dilakukan, but you can always start small!
Selamat mencoba, ya!
