Simpel Tapi Penuh Gizi, Ini Tips Menyiapkan Makanan Sehat ala Ahli Gizi dan Masterchef Indonesia!

Siapa sih yang nggak suka makan enak, tubuh sehat dan hati senang? Nah, coba deh simak tips berikut untuk membuat makanan sehat supaya gizi kamu terpenuhi. 

Belakangan ini, sebagian besar masyarakat mulai sadar akan pentingnya hidup dengan gizi seimbang. Ternyata memerhatikan gizi nggak hanya untuk diri sendiri saja, tapi juga bisa berdampak pada lingkungan, lho. Pasalnya, makanan nggak hanya perlu menyehatkan tubuh, tetapi juga baik untuk lingkungan. Lalu, seperti apa sih makanan yang disebut makanan sehat dan ramah lingkungan? 

“Kami memiliki slogan SHINE: Sustainable, Hygienic, Nutritious, Economically Feasible. Sustainable berarti idealnya makanan tersebut dikemas dalam kemasan eco friendly, sehingga tidak menyisakan sampah. Selain itu, dampak karbon juga harus kecil sehingga lebih baik memilih produk lokal dan plant base. Kami juga mengajak orang mengonsumsi berbagai jenis makanan karena menjaga keanekaragaman hayati juga penting demi menjaga kekayaan alam. Yang tidak kalah penting, pilihlah produk yang musiman untuk mengurangi limbah makanan akibat over-produced saat musim-musim bahan makanan tertentu,” kata Jaqualine Wijaya, CEO Food Sustainesia.

Baca juga: Dietsthetics, Progam Diet dari The Aesthetics Skin dan Kimia Farma untuk Atasi Obesitas di Masa Pandemi

Hygienic berarti memastikan makanan yang dikonsumsi tidak membahayakan kesehatan tubuh. Nutritious berarti menyehatkan tubuh, memakai bahan yang sealami mungkin, dan mengandung nilai gizi yang diperlukan oleh tubuh. Sedangkan Economically Feasible berarti harganya bisa diakses oleh banyak kalangan, termasuk bahan pangan organik yang selama ini masih terbilang mahal.

Lalu, bagaimana cara menyiapkan dan memasak makanan yang sehat dalam keseharian? Simak tips praktis dari Puteri, Brian Ardianto (alumni Masterchef Indonesia musim ke-5) dan Aziz Amri (alumni MCI musim ke-7)!

Proses masak singkat, nutrisi terkunci

Puteri menjelaskan, makin cepat suatu bahan makanan dimasak, makin maksimal pula zat gizi yang terkandung di dalamnya. Karena itu, proses memasak jadi faktor yang perlu dipertimbangkan. Misalnya, ketika memasak tumis kangkung, kamu hanya perlu menumis sebentar, menambahkan air, memasukkan kangkung, dan menunggunya hingga layu. Setelah itu, kangkung dapat langsung diangkat. 

“Terkadang orang memasaknya dalam waktu lama sampai benar-benar lunak. Proses memasak yang terlalu lama akan menurunkan nilai gizi dari bahan makanan. Oleh karena itu, ketika bahan pangan dikeluarkan dari kulkas, maka harus segera diproses dengan cara yang cepat dan dihabiskan dengan cepat pula. Dengan begitu, zat gizi yang diterima oleh tubuh bisa maksimal,” katanya.

Sementara Aziz menyebutkan bahwa proses memasak cepat akan mengurangi risiko zat gizi hancur, terbakar, atau menguap. Contohnya ketika membuat sup atau ayam rebus, maka sebagian kandungan gizi akan larut ke dalam air rebusan. “Lebih baik airnya dikonsumsi juga. Kan sayang kalau dibuang. Kalau menyantap ayam rebusnya saja, protein dan serat memang masih didapatkan, tapi kurang maksimal. Kecuali, kalau kamu punya masalah asam urat yang perlu menghindari konsumsi kaldu.”

Baca juga: Jangan Disepelekan! Ternyata Gigi Berlubang Bisa Menyebabkan Jerawat, Lho!

Meal prep tepat percepat proses memasak

Makin fresh bahan tentu makin baik. Jika memungkinkan, kamu bisa berbelanja setiap hari untuk menu makan hari itu saja. Tapi, kalau kamu tipe sangat sibuk yang hanya sempat belanja satu minggu sekali, simpanlah bahan makanan di chiller atau freezer agar nutrisinya tetap terkunci di dalam. “Bahan makanan yang tidak langsung dimasak, jangan dibiarkan di suhu ruangan karena akan mengundang bakteri. Sedangkan, pada suhu dingin bakteri tidak bisa hidup. Setidaknya mereka dormant atau pingsan,” kata Puteri. 

Menurut Brian, meal prep bisa disesuaikan dengan tipikal keluarga masing-masing. Jika terbiasa makan pagi dengan roti atau makanan barat yang simpel, tak perlu meal prep yang rumit. Kalau hobi memasak, meal prep jadi sangat penting. Kamu bisa mulai dengan memotong daging sesuai porsi memasak. Jadi, saat tiba waktunya untuk memasak, tak perlu mengeluarkan semua daging, melainkan satu porsi masakan saja. Untuk bahan pangan lain seperti daun bawang, kamu bisa mencucinya, memotong sesuai jenis masakan, lalu disimpan di dalam kulkas. Hal-hal sederhana ini bisa membantu mempercepat proses memasak. Tentunya food waste juga akan berkurang karena bahan makanan tersebut dijaga kesegarannya sejak awal.

Baca juga: 10 Alasan Kenapa Kamu Harus Mengurangi Makanan dan Minuman Manis!

Cara meminimalkan food waste

Ada begitu banyak cara untuk meminimalkan sampah makanan. Brian bercerita bahwa pada musimnya dulu, peserta MCI mendapat tantangan food waste management. Siapa yang sampahnya paling sedikit, dia yang unggul. “Dari satu produk saja, katakanlah udang, semua bagiannya bisa dimanfaatkan. Setelah diambil dagingnya, kulit dan kepalanya bisa disangrai, lalu dibuat kaldu. Semua bagian brokoli juga bisa dimanfaatkan. Bukan hanya bunganya, batangnya juga bisa dimasak. Batang kangkung dan batang bayam juga masih bisa dimasak, dan mengandung zat gizi,” kata Brian.

Masakan sisa semalam juga bisa dikreasikan semaksimal mungkin. Aziz mencontohkan, seandainya masih ada sisa lodeh, sayur itu bisa dikembangkan lagi menjadi hidangan baru. “Misalnya, ditambahkan potongan kentang, lalu dihaluskan dan dijadikan lodeh cream soup. Selain itu, dijadikan saus pasta juga bisa. Kuah sayur lodeh digodok kembali sampai airnya berkurang banyak, lalu tambahkan tepung hingga mengental.”

Itulah beberapa tips untuk menyiapkan makanan yang sehat dan nggak food waste. Siapkah kamu untuk bantu mewujudkan dunia dan tubuh yang lebih sehat? 

 

Image : freepik.com