Perubahan hormon bisa bikin susah tidur saat menstruasi dan PMS? Kenali cara menghadapi period insomnia.
Kamu pernah mengalami susah tidur saat menstruasi juga, nggak? Menjelang dan saat menstruasi, banyak perempuan mengeluhkan kualitas tidur yang menurun drastis. Kondisi ini dikenal dengan istilah period insomnia, yaitu gangguan sulit tidur yang berkaitan dengan siklus menstruasi. Jika kamu sering merasa gelisah, sulit memejamkan mata, atau justru terbangun berkali-kali di malam hari menjelang haid, kamu nggak sendirian.
Baca juga: PMS Bikin Kamu ‘Merasa Jelek’ dan Lebih Emosional? Kenali Fase Luteal di Siklus Menstruasi
Apa itu period insomnia?
Period insomnia adalah gangguan tidur yang muncul akibat perubahan hormon selama siklus menstruasi, khususnya pada fase pramenstruasi. Gangguan ini erat kaitannya dengan dua kondisi yang cukup umum dialami perempuan, yaitu sindrom pramenstruasi (PMS) dan gangguan disforik pramenstruasi (PMDD).
Pada PMS, seseorang biasanya mengalami berbagai gejala fisik dan emosional selama sekitar enam hari, mulai dari masa menjelang hingga awal menstruasi. Sementara itu, PMDD merupakan bentuk PMS yang lebih berat, dengan perubahan suasana hati yang jauh lebih intens. Kondisi PMS sendiri dialami oleh sebagian besar perempuan yang mengalami menstruasi, sedangkan PMDD jumlahnya jauh lebih kecil namun dampaknya lebih signifikan terhadap kualitas hidup.
Baik PMS maupun PMDD dapat memengaruhi pola tidur seseorang. Ada yang jadi tidur berlebihan, namun nggak sedikit pula yang justru kesulitan mendapatkan tidur yang cukup.
Penyebab susah tidur saat menstruasi dan PMS
Insomnia yang muncul secara konsisten seminggu sebelum menstruasi lalu mereda begitu haid dimulai, umumnya disebabkan oleh fluktuasi hormon dalam tubuh. Pada perempuan dengan PMDD, produksi hormon melatonin, hormon yang berperan penting dalam mengatur siklus tidur, cenderung menurun selama fase pramenstruasi. Bukan hanya produksinya yang berkurang, tubuh juga menjadi kurang responsif terhadap melatonin pada periode ini, sehingga sinyal alami untuk mengantuk menjadi lebih lemah.
Selain melatonin, peningkatan kadar hormon progesteron pada minggu sebelum menstruasi juga diduga turut berkontribusi terhadap gangguan tidur. Perubahan kadar hormon ini dapat memengaruhi kenyamanan tubuh dan kualitas tidur secara keseluruhan.
Siapa yang paling berisiko mengalaminya?
Perempuan dengan PMS maupun PMDD sama-sama berpotensi mengalami gangguan tidur ini, namun mereka dengan PMDD cenderung merasakan dampak yang lebih berat karena perubahan hormonal yang lebih ekstrem, ditambah dengan gejala emosional seperti kecemasan dan perubahan suasana hati yang dapat memperparah kesulitan tidur.
Cara menghadapi period insomnia
Agar kondisi period insomnia nggak terlalu berat, kamu bisa melakukan beberapa cara ini. Batasi kafein dan alkohol menjelang waktu tidur, terutama pada fase pramenstruasi. Lalu untuk mendukung produksi melatonin alami, kamu bisa trick tubuhmu dengan menciptakan suasana kamar yang nyaman, gelap, dan sejuk. Lakukan juga relaksasi, meditasi, atau olahraga ringan agar tubuh lebih siap beristirahat dan lebih rileks.
Jangan lupa untuk catat siklus menstruasi dan pola tidur untuk mengenali pola gejala, sehingga kamu bisa mengantisipasi lebih awal.
Baca juga: Bantu Ketahui Siklus Menstruasi, Apakah Menggunakan Period Tracker Penting?
Period insomnia bukanlah hal yang bisa dianggap sepele. Gangguan tidur menjelang menstruasi ini nyata terjadi akibat perubahan hormon, khususnya penurunan sensitivitas terhadap melatonin dan lonjakan progesteron. Dengan memahami penyebabnya, kamu bisa lebih siap menerapkan strategi tidur yang lebih baik dan mengetahui kapan waktu yang tepat untuk mencari bantuan profesional.
Images: dok. iStock
