Ingin Tidur Lebih Nyenyak? Ini 9 Cara yang Bisa Dilakukan!

Poppy_Septia・08 Feb 2021

Sering mengalami susah tidur? Mungkin kamu memiliki pola yang buruk saat malam hari. Coba perbaiki, yuk!

Tidur cukup dan pulas setiap hari sangat berpengaruh pada kualitas hidupmu, lho. Kamu jadi nggak gampang sakit dan cranky, bangun lebih segar, lebih fokus dan bersemangat dalam beraktivitas, kulit awet muda dan nggak gampang jerawatan, mata sembap dan dark circles pun bisa dihindari. Tahu dengan fakta bahwa tidur yang cukup membawa banyak manfaat seperti itu, pastinya kamu nggak ingin dong, masalah susah tidur yang kamu alami berulang terus? Simak beberapa cara di bawah ini agar kamu bisa tidur lebih nyenyak!

1. Usahakan kena sinar matahari saat pagi

Cahaya matahari bisa bikin kamu tidur lebih pulas, durasinya pun lebih lama. Jadi, usahakan kena matahari setiap hari ya. Kamu bisa jalan pagi, lari pagi, berenang atau bersepeda keliling komplek rumah, atau sekadar duduk di taman sekitar jam 7-9 pagi. Kalau memang nggak ada matahari karena sedang hujan terus, kamu bisa membuat dirimu terpapar cahaya terang dari lampu atau device. Kalau kamu jarang kena matahari, biasanya suasana hatimu akan kurang baik dan memengaruhi mood saat malam hari.

2. Biarkan kamar tidurmu gelap dan nyaman

Suasana kamar sangat menentukan, lho! Kalau kamarmu berantakan dan barang-barangmu bahkan memenuhi tempat tidur, ya jangan harap kamu akan gampang mengantuk atau mudah tidur. Merapikan kamar secara rutin itu wajib! Ciptakan suasana yang nyaman, ganti sprei 1-2 minggu sekali, beli selimut yang lembut, matikan lampu atau pakai penerangan yang temaram, pastikan juga suhu kamarmu tidak terlalu dingin atau bikin gerah. Kamu bisa gunakan masker mata berbahan sutra atau satin sebagai bantuan agar lebih cepat terlelap.

3. Jangan terlalu kenyang atau kelaparan

Siapa yang suka makan tengah malam? Ini kebiasaan yang buruk bagi pencernaan, bentuk tubuh, sekaligus kualitas tidurmu. Sebaiknya, makan malam maksimal jam 7, sehingga kamu nggak tidur terlalu malam, karena makan besar dianjurkan 3-4 jam sebelum tidur. Kalau kamu baru makan jam 10 atau 11 malam, tentu saja kamu nggak akan tidur cepat atau mengalami gangguan tidur. Sebaliknya, kelaparan saat malam hari juga bikin kamu nggak bisa tidur pulas! Kalau memang kamu lapar jam 9-10 malam, kamu bisa pilih ngemil yang rendah karbo seperti buah, lalu minum teh chamomile supaya lebih rileks.

4. Hindari minum terlalu banyak sebelum tidur

Minum air putih yang cukup setiap hari sangatlah dianjurkan, tapi sebaiknya jangan terlalu banyak saat menjelang tidur. Sebaiknya kamu nggak mengonsumsi cairan terlalu banyak, 1-2 jam sebelum tidur, karena akan bikin kamu ingin pipis berlebihan dan membuatmu bolak-balik ke kamar mandi. Kalau bangun tengah malam untuk buang air kecil, tentu saja kualitas tidurmu jadi terganggu, kan?

5. Jangan minum kopi dan alkohol menjelang jam tidur

Kopi memang bisa menolong hari-hari yang sibuk. Kopi bisa membantu kamu lebih segar, fokus, dan bersemangat saat banyak pekerjaan atau aktivitas yang harus dilakukan. Tapi, cukup minum kopi saat pagi, siang, atau sore aja ya. Tidak disarankan minum kopi di atas jam 6 sore, karena kafein akan berada dalam darah selaam 6-8 jam setelah dikonsumsi, sehingga bisa menciptakan gangguan tidur. Hindari juga konsumsi rokok dan alkohol saat malam hari ya!

7. Usahakan tidak membawa kemarahan atau kekhawatiran

Don’t go to bed angry. Ini adalah kalimat klasik yang terbukti nyata. Jangan membawa pertengkaran, kekesalan, atau dendam ke tempat tidur, baik dengan pasangan, teman, atau orang tua. Sebaiknya selesaikan sesegera mungkin, bicarakan baik-baik, sehingga kamu nggak bersungut-sungut atau ada yang mengganjal di hati saat kamu naik ke ranjang.

Ketika kamu stress, misalnya karena pekerjaan, tugas kuliah atau masalah lainnya, lakukan hal-hal yang bisa menghiburmu, supaya kamu nggak overthinking saat malam hari. Misalnya, cari tontonan atau bacaan yang lucu, atau dengarkan musik kesukaan. Jangan habiskan malammu dengan memikirkan hal-hal buruk atau mengkhawatirkan sesuatu yang belum tentu terjadi.

Kalau memang kamu butuh teman bicara, minta bantuan sahabatmu atau orang yang kamu percaya. Hanya pikirkan yang bagus-bagus saja sebelum tidur, jadi kamu nggak gelisah dan akhirnya begadang sampai pagi. Bersedih itu hal wajar, tapi nggak perlu berlarut-larut atau terlalu lama. Masih ada hari esok untuk membenahi diri, masih banyak hal penting yang harus kamu lakukan. Jangan sampai kekesalan atau kemarahanmu mengganggu waktu tidurmu setiap hari, bikin kamu kuyu, gampang sakit, dan demotivasi.

6. Buat jadwal tidur dan bangun setiap harinya

Awalnya mungkin susah, tapi nggak ada salahnya untuk mencobanya dulu. Buat jadwal tidur malam dan bangun pagi, usahakan untuk disiplin mematuhinya. Misalnya, tidur jam 10 malam dan bangun jam 6 pagi. Lakukan ini setiap hari, bahkan saat weekend. Ketika sudah dilakukan beberapa minggu, pasti kamu akan terbiasa, karena tubuhmu secara natural membentuk pola tersebut. Kamu pasti akan merasakan efek baiknya: tubuh jadi lebih bugar saat bangun pagi, kamu juga nggak gampang lelah. Ini karena tubuh melakukan tugas detoksnya dengan baik saat kamu terlelap.

7. Jauhkan gadget saat menjelang tidur

Sejak era ponsel tiba, awal tahun 2000-an, hal ini memang suatu tantangan besar. Kita sudah sangat terbantu dan sangat terhibur dengan keberadaan ponsel, sehingga membawanya ke kasur adalah hal biasa. Tapi, upayakan untuk nggak scrolling terus saat malam ya, karena pasti mengganggu jam tidurmu.

Gadget sangat memakan waktu, tanpa terasa sudah jam 3 pagi saja, niatmu tidur tepat waktu jadi berantakan lagi! Hindari juga membuka e-mail atau grup Whatsapp kantor saat menjelang tidur supaya kamu nggak burnout atau emotionally drained.

Triknya, kamu bisa menggunakan ponselmu seharian, tapi menjelang kamu tidur, jangan charge baterainya. Jadi, saat malam hari, ponselmu low-bat, nggak bisa dipakai lama-lama! Meletakkan tempat tidur yang jauh dari posisi stop kontak juga sangat menolong, lho.

8. Aplikasikan skincare sebelum tidur

Pernah nggak merasa kulitmu gatal dan kotor saat tengah malam? Garuk-garuk sana-sini, belum lagi membayangkan jerawat bakal muncul karena kamu malas bersih-bersih. Jangan sampai menyesal deh, karena membersihkan wajah dan tubuh sebelum tidur sudah wajib, hal yang paling basic!

Pakai juga produk-produk skincare malam harimu, supaya kamu lebih tenang, tidur lebih nyenyak, nggak terganggu dengan kulit yang kering, gatal, atau terasa “ketarik”. Kalau kamu terlalu letih, lakukan skip-care saja, misalnya hanya pakai hydrating toner dan moisturizer, atau serum dan moisturizer setelah mencuci muka. Kalau saat bangun tidur kulitmu segar dan lembap, kamu juga yang senang, kan?

9. Gunakan essential oil

Memiliki beberapa varian essential oil sangat disarankan, terutama untuk kamu yang memiliki gangguan tidur. Essential oil lavender, cedarwood, bergamot, vetiver, frankincense, dan chamomile adalah pilihan tepat untuk memberi efek soothing.

Kamu juga bisa memilih essential oil blend seperti Young Living Peace and Calming, Young Living Stress Away, Organic Supply Co. Dream, Bath & Body Works Aromatherapy Eucalyptus, atau Cahaya Naturals Deep Sleep, untuk suasana malam lebih rileks dan nyaman. Bubuhkan di sarung bantalmu, nyalakan menggunakan diffuser, atau buat pillow mist sendiri.

Beberapa produk juga bisa digunakan langsung di kulit seperti pergelangan tangan dan telapak kaki. Jangan lupa baca cara penggunaannya dengan detil, ya! Sambil menghirup aroma-aroma tersebut, lengkapi juga dengan suara yang calming, seperti kicauan burung, gemericik air, atau musik yang lembut seperti di spa. Kamu pasti lebih mudah mengantuk dan bisa tidur lelap!

Nah, banyak kan yang bisa dilakukan untuk membantu tidur lebih nyenyak? Coba deh lakukan langkah-langkah tersebut secara rutin, nggak harus langsung bisa semuanya sekaligus, kok. Pelan-pelan saja, yang penting diusahakan. Kamu pasti akan merasakan bedanya!

Apakah kamu punya tips lain agar tidur lebih pulas? Share di kolom komentar ya!