Latihan Lari 10K Untuk Pemula

Kalau Gyanda lebih suka melakukan olahraga yang bentuknya training, akhir-akhir ini saya jadi lebih memilih lari sebagai olahraga rutin. Bukannya nggak suka sama training sih, tapi karena saya punya goal untuk membakar lemak lebih banyak, maka saat ini saya lebih memilih olahraga cardio, seperti lari.

Mungkin ada beberapa orang yang bertanya-tanya kenapa saya suka banget lari, padahal kelihatannya membosankan. Gerakannya itu-itu saja, nggak fun, dan kalau larinya kesiangan yang ada kulit malah terekspos sinar matahari berlebihan. Hmm… kalau buat saya, jawaban yang paling utama adalah berlari punya banyak manfaat untuk kesehatan kita, dan juga merupakan olahraga paling murah! Nggak perlu bayar membership studio olahraga cuma buat lari, dong.

Manfaat yang bisa kita dapatkan di antaranya adalah, bisa membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol, meningkatkan kepadatan tulang, meningkatkan sirkulasi darah, membantu kita berpikir lebih jernih, sampai bantu pembakaran lemak dengan lebih optimal. Belum lagi kalau habis lari, saya suka merasakan runner high di mana endorphins di dalam tubuh akan meningkat dan bikin kita jadi super excited setelah lari. Jadi, pas Nike menantang saya buat ikutan latihan lari 10K untuk running race di Pertamina Eco Run, saya nggak mikir 2 kali dan langsung mengiyakan tantangan tersebut.

Buat saya, tantangan lari 10K untuk pemula ini juga datangnya pas banget. Karena dari kemarin udah niat buat kembali lagi rutin olahraga, tapi alasannya adaaa aja. Jadi dengan latihan intensif bareng pelatih lari dari Nike sekaligus pelatih lari PELATNAS , Agung Mulyawan, saya nggak punya alasan lagi selain mengikuti jadwal latihan yang sudah didesain khusus oleh beliau. Jujurnya, lari terjauh saya terakhir adalah 7K dengan pace yang super standar, yaitu 8-9. Pernah sih lari di pace 6, tapi kayaknya itu tahun 2015 deh, pas saya lagi doyan banget lari. Nah kali ini, saya ditantang buat lari dengan target waktu 80 menit sejauh 10K. Yup! Ini adalah lari 10K pertama saya, dengan latihan intensif selama 4 minggu. Lalu, karena memang saya belum pernah ikut race sebelumnya, dan sudah cukup lama juga saya cuma lari di treadmill, bukan di track atau di jalan, jadi saya cukup deg-degan. Tapi menurut coach Agung, selama kita mengatur pola makan, jam tidur, dan konsisten sama jadwal latihan serta istirahat yang sudah dia buat, pasti running race ini akan bisa dijalankan dengan baik. “Kuncinya adalah konsisten dan tahu limitasi dari tubuh kita sendiri. Sehingga nanti akhirnya lari akan menjadi habit yang baik, bukan sebuah kewajiban buat bikin badan lebih fit,” ujar coach Agung.

Latihan 10K

Jadwal Latihan

Oke, walaupun ini bukan perjalanan menuju lari marathon, tapi saya program latihan yang baik juga harus dilakukan supaya mendapatkan hasil yang optimal. Dari tabel di atas, program latihan lari saya dimulai dengan easy run selama 45 menit. Pada pertemuan pertama dengan coach di GBK ini, selama 45 menit ternyata saya cuma bisa lari sejauh 3K, karena memang masih membiasakan kembali nafas dan usaha berlari di jalan. Tapi setelah masuk ke minggu ke 2 dan 3, kemampuan berlari saya pun meningkat, badan jadi lebih ringan, dan nafas pun jadi lebih enak diaturnya. Menurut coach Agung, memang membiarkan tubuh menjadi lebih terbiasa untuk berlari itu butuh konsistensi latihan selama 3-4 minggu.

Karena saya belum pernah melakukan lari sampai 10K, maka coach Agung menyarankan untuk menyelang latihan dengan 1 hari istirahat yang baik. Tapi beda lagi kalau kamu memang mengincar jarak lebih panjang, seperti 21K atau 42K, maka latihannya akan lebih intensif dengan banyak sesi pace race (berlatih menjaga kecepatan berlari untuk race nanti). Hal yang paling signifikan saya rasakan setelah mengikuti program ini adalah, jadi lebih disiplin dengan waktu latihan, konsisten, dan juga merasakan manfaat istirahat yang benar.

nike pegasus

Sports Gear yang Tepat

Ternyata, supaya lari kita juga jadi lebih maksimal, sports gear yang dipakai juga benar-benar memengaruhi performa kita. Pas awal-awal latihan di minggu pertama dan kedua, saya pakai Nike Air Zoom Pegasus 35 yang emang empuk banget buat dipakai latihan. Tapi, sayangnya waktu itu sepatunya terlalu pas di kaki saya, jadi agak kurang nyaman dipakai. Tapi begitu digantikan dengan 1 nomor lebih besar, lari pun menjadi jauh lebih enak. Oh ya, ada satu fakta yang baru juga saya tahu dari coach, kalau ternyata saat kita sering berlatih lari, ukuran kaki juga jadi lebih membesar, lho. Makanya, size awal sepatu saya bisa kerasa kekecilan, padahal awalnya nyaman-nyaman aja pakai ukuran tersebut. Sepatu ini juga diciptakan memang khsusus untuk berlari jarak pendek dan menengah. Bagian depan sepatunya juga nggak terlalu sempit, bahkan menurut saya sepatu ini cukup enak kok dipakai buat kita yang punya kaki lebar. Cushioning dari sepatu ini juga membuat saya bisa memantulkan kaki dengan enak, sehingga larinya juga jadi lebih ringan.

nike fly

Nah, berbeda dengan sepatu yang saya pakai pas race, yaitu Nike Zoom Fly Flyknit. Sebelum dipakai buat hari H, saya udah dibiasakan untuk memakai sepatu ini dari 1 minggu sebelumnya. Sepatu yang memang didesain khusus untuk memacu kecepatan kita berlari ini memang punya feel yang rada unik pas saya pakai. Nggak tahu kenapa, tapi rasanya kaya lari di atas perahu. It’s a good thing actually. Karena pas saya lari, saya ngerasa pace nya jadi lebih cepat dan seolah-olah sepatu ini kayak bantu mendorong badan kita untuk nggak berhenti berlari. Bahan flyknit nya juga benar-benar memeluk kaki tanpa bikin kesemutan, dan pastinya ringan banget. Mau dipakai loncat-loncat kaya apa juga, saya ngerasa bantalan sepatu ini benar-benar bantu meredam impact dengan baik pada area kaki. Oh ya, selama latihan saya juga mencoba beragam pakaian olahraga dari Nike. Mulai dari tangan pendek dengan running tights 3/4, tangan pendek dengan running tights panjang, sampai celana pendek dengan baju tangan pendek. Ternyata padanan yang paling saya suka buat lari jarak 10K ini adalah sleeveless shirt dan running thights 3/4 yang nggak bikin panas dan ganggu konsentrasi lari saya.

pic2goindonesia (3)

Nah, untuk menguji hasil dari latihan 4 minggu ini adalah racing day. Walau awalnya deg-degan karena takut nggak bisa selsai dengan target waktu yang ditentukan, ternyata saya berhasil menyelesaikan race dalam waktu mepet banget, yaitu 79 menit! Serunya lagi, ternyata setelah kita berlari bersama banyak banget orang lain di sana, rasanya malah jadi fun banget dan nggak ada tekanan apapun, sehingga akhirnya saya juga lari nggak pakai beban. Benar-benar menikmati setiap kilometer yang saya lewati. Dan jujurnya, setelah berhasil memecahkan rekor lari 10K pertama kali, saya juga jadi nagih nih buat menambah kilometer dan berniat untuk ikutan running race berikutnya. Buat kamu yang pingin coba lari 10K buat pertama kali, siapa tahu program latihan saya di atas bisa bantu bikin kalian terlaksana. Selamat mencoba!