Ask Expert: Gimana Cara Efektif Menjaga Kesehatan Perempuan dengan Nutrisi dan Pola Tidur

Sering ngerasa capek walaupun sudah tidur lama, atau susah raih berat badan ideal walaupun sudah diet? Mungkin lifestyle-mu masih perlu disesuaikan. Sebaiknya gimana ya? Yuk, simak tips dokter untuk jaga kesehatan perempuan.

 

Nggak cuma event dan exhibition seputar kecantikan aja, di Jakarta X Beauty 2024 juga banyak sesi talkshow yang insightful, lho! Di hari pertama, tepatnya tanggal 6 Juni 2024, salah satu obrolan yang menarik bertema “Mind and Gut: How Stress and Nutrition Affects Women’s Health”. Untuk topik ini, Female Daily mengajak dr. Christopher Andrian, M.Gizi, SPGK dan Debbie Serafina, Head of Brand Partnership Female Daily, untuk saling sharing seputar kesehatan perempuan. 

Baca juga: Ada Makeup hingga Parfum, Intip Sederet Produk yang akan Launching di Jakarta X Beauty 2024!

So, buat kamu yang sering gagal diet atau mengalami hambatan saat beraktivitas, simak obrolan berikut ya!

 

Kenapa sih seseorang, spesifiknya perempuan, sering merasa badannya tetap capek walaupun tidurnya sudah lama?

“Pertama, ketepatan jam tidur itu sangat penting, karena berpengaruh terhadap ritme sirkadian,” jawab dr. Christopher. Ritme sirkadian adalah pola alamiah tubuh manusia yang berulang setiap 24 jam, dan ini sangat memengaruhi suasana hati, energi, dan fungsi tubuh. Nah, ritme ini memengaruhi banyak proses, termasuk tidur dan bangung, produksi hormon, sampai kinerja mental dan fisik.

“Jadi, kalau jam tidurnya buruk, siklus sirkadian juga akan terganggu. Asupan kafein yang terlalu dekat dengan waktu tidur juga bisa mengganggu kualitas tidur. Efek kafein dan siklus sirkadian yang terganggu membuat kita tidak bisa mendapatkan deep sleep. Hal inilah (kulatias tidur buruk) yang membuat tubuh kita tetap terasa lelah saat bangun tidur walaupun waktu tidur sudah panjang.”

 

Jadi, apa yang bisa dilakukan dan dikonsumsi untuk memperbaiki kualitas tidur?

“Usahakan dapatkan tidur 7 jam dalam sehari. Hindari kafein setidaknya 6 jam sebelum tidur. Kafein itu termasuk kopi, teh, coklat, dan beberapa minuman diet. Makanan tinggi magnesium seperti skimmed milk, pisang, alpukat, dan almond bisa membantu meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, olahraga juga sangat membantu untuk mendapatkan deep sleep. Biasakan exercise sebelum sarapan pagi, atau pada sore hari. Jarak antara olahraga dan waktu tidur juga jangan terlalu dekat, ya!” Jelas dr. Christopher.

 

Nah, soal diet, bagaimana pendapat dokter tentang intermittent fasting yang sering diandalkan untuk menurunkan berat badan. Apakah metode ini benar-benar efektif?

“Intermittent fasting bukan the only way untuk menurunkan berat badan. Sebenarnya metode ini hanya merupakan pengaturan waktu makan. Semakin ekstrem periode puasanya, semakin besar pula risikonya, seperti asam lambung. Dan jika pada jendela makan Anda mengonsumsi makanan berkalori tinggi, hasilnya juga tidak akan efektif,” jawab dokter.

“Kalau tidak kuat dan tidak cocok menjalankan intermittent fasting, nggak perlu khawatir kok. Yang paling penting diperhatikan untuk menjaga berat badan adalah calorie intake. Jika sedang ingin menurunkan berat badan, pastikan kalori yang masuk lebih kecil dibandingkan kalori yang keluar,” tambah dr. Christopher.

 

Makanan apa yang sebaiknya dihindari jika sedang ingin menjaga berat badan?

“Yang penting pola makan kita mencakup gizi seimbang. Gizi seimbang itu apa? Ada karbohidrat, protein, lemak, dan serat dalam satu piring agar tidak kekurangan nutrisi. Bagaimana plating-nya? Mudahnya, ¼ karbohidrat, ¼ protein, dan ½ sayur dalan satu piring. Hindari menggabungkan dua jenis karbo dalam satu piring karena ini akan membuat gizi kita jadi nggak balance. Lalu, jangan semua digoreng ya, karena nanti lemaknya jadi over.”

 

Saat menstruasi, banyak yang menyarankan kita untuk mengonsumsi suplemen penambah darah. Apakah sebenarnya perlu?

“Zat besi merupakan bahan baku utama untuk membentuk sel darah merah. Saat menstruasi, perempuan kehilangan cukup banyak sel darah merah selama beberapa hari. Jika dari makanan yang dikonsumsi zat besinya tidak cukup, maka tubuh akan kesulitan untuk membentuk sel darah baru. Jadi, kalau Anda merasa tidak yakin sudah mencukupi kebutuhan zat besi sehari-hari lewat makanan ketika sedang menstruasi, sangat disarankan untuk mengonsumsi suplemen zat besi.”

Baca juga: Nyaman Dipakai saat Menstruasi, Ini 5 Menstrual Pants yang Bisa Kamu Coba!

“Selain menghambat pembentukan sel darah merah baru, kekurangan zat besi juga bisa membuat konsentrasi terganggu, gampang lelah, dan menurunkan kemampuan kognitif. Sumber zat besi yang paling mudah diserap tubuh adalah protein hewani. Jika Anda vegan, bisa konsumsi dari sumber nabati dari bayam, tahu, dan tempe,” ungkap dr. Christopher

Yup, menjaga kesehatan perempuan memang terkadang terasa tricky. Tapi semoga saran dari dr. Christopher di atas bisa membantu untuk improving kualitas tidur dan diet kamu sehari-hari ya!

Images: Dok. Female Daily