Mengurangi konsumsi gula banyak manfaatnya untuk tubuh dan penting dilakukan. Simak tipsnya di sini.
Apakah kamu termasuk yang merasa ‘harus’ minum es kopi susu setiap hari? Atau rajin cafe hopping untuk cari dessert yang lagi hits di media sosial? Kalau jawabannya iya, sudah saatnya kamu pelan-pelan mengubah lifestyle ini. Kenapa? Menurut data International Diabetes Federation (IDF), di tahun 2021 Indonesia menempati peringkat kelima sebagai negara dengan angka penderita diabetes tertinggi, yaitu di 19,5 juta. Prediksinya, di tahun 2045, akan ada 28, 6 juta penderita diabetes di Indonesia. Tentunya, kita nggak mau termasuk dalam data ini kan?
Dalam dunia kedokteran, diabetes disebut sebagai ‘mother of all diseases’ alias semua penyakit itu berasalnya dari kadar gula darah yang nggak terkontrol, baik itu obesitas, penyakit jantung, ginjal, dan masih banyak yang lebih berat lagi.
Nggak bisa dipungkiri, makanan dan minuman manis itu memang enak. Bahkan bagi banyak orang bisa menumbuhkan rasa bahagia ketika menikmatinya. Tapi, dari pada di kemudian hari kesehatan tubuh kita yang jadi ganjarannya, lebih baik dari sekarang mulai kurangi mengonsumsi gula berlebih, yuk.
Gimana cara mulainya? Berikut beberapa tips dari dokter spesialis gizi yang bisa kamu coba.
Baca juga: 10 Alasan Kenapa Kamu Harus Mengurangi Makanan dan Minuman Manis!
Kurangi pelan-pelan
Seperti berbagai adiksi lainnya (misalnya rokok dan alkohol), quitting cold turkey atau berhenti total mengonsumsi gula secara tiba-tiba sulit dilakukan dan kurang disarankan. Selain tubuh bisa tiba-tiba lemas dan bisa merasa gelisah, craving yang muncul juga akan lebih tinggi akibat pembatasan yang terlalu ketat secara tiba-tiba.
dr. Mulianah Daya, M.Gizi, Sp.GK menyarankan untuk menguranginya pelan-pelan. Misalkan kamu biasa minum satu gelas es kopi susu gula aren setiap hari, opsi menguranginya bisa 1). Pesan less sugar, 2). Minum setengah gelas dulu sehari lalu setengah gelas lagi di hari lain, 3). Kurangi intensitas minumnya, kalau awalnya setiap hari, jadi tiga kali seminggu, satu kali seminggu, hingga akhirnya bisa nggak ketergantungan sama sekali.
Nah, untuk opsi lainnya, disarankan juga untuk mengganti gula dengan alternatif pemanis lain, seperti stevia atau pemanis 0 kalori yang bisa menaikkan kadar gula darah lebih lambat dari gula biasa. Tapi tetap nggak berlebihan tentunya.
Contoh lain, kalau kamu penyuka dessert atau cemilan manis, pastikan kamu nggak mengonsumi gula tambahan dari minuman atau makanan lain di luar dessert yang kamu makan hari itu agar asupan gula harian nggak melonjak drastis.
Pilih alternatif nasi yang lebih rendah gula
Orang Asia, khususnya Indonesia, sulit sekali lepas dari nasi putih sebagai makanan pokok sehari-hari. Meski sudah banyak yang debunk kalau nasi putih mengandung kalori tinggi dan bisa merusak diet, kandungan glukosa di nasi putih pada nyatanya termasuk tinggi. Terlebih lagi kalau kamu suka mengonsumsinya dalam porsi besar.
Saat ini sudah ada beberapa opsi nasi dengan kadar gula rendah yang bisa kamu temukan di supermarket terdekat. Ada nasi porang dari umbi-umbian yang tinggi kadar air, nasi jagung, dan juga nasi singkong. Berbeda dengan beras merah yang sebelumnya lebih umum jadi alternatif, nasi porang, jagung, dan ubi memiliki rasa serta tekstur pulen yang cenderung persis nasi putih. Jadi nggak ada sensasi keras ketika dimakan dan cocok dipasangkan dengan berbagai lauk.
Hati-hati memilih buah
Meski diperlukan untuk memenuhi asupan vitamin dan mineral harian, nggak semua buah ‘aman’ dikonsumsi ketika kamu ingin mengurangi konsumsi gula. Pasalnya, banyak buah yang justru mengandung kadar glukosa tinggi. Buah yang perlu dihindari di antaranya adalah buah yang sudah terlalu matang, misalnya pisang, pepaya, dan mangga yang sudah matang dan lembek ketika disentuh.
dr. Mulianah Daya, M.Gizi, Sp.GK juga menyarankan untuk mengonsumsi buah secara langsung dalam bentuk utuh tanpa dijus. “Ketika buah dijus, kandungan gulanya jadi lebih tinggi karena seratnya sudah terpotong-potong. Kalau bisa pilih dan makan buah yang masih ada kulitnya, seperti apel dan pir’, tambahnya.
Rutin olahraga
Selain dari asupan makanan, pastinya rutin berolahraga juga dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Dengan berolahraga rutin, sensitivitas insulin secara berangsur akan meningkat. Kamu bisa pilih low intensity exercises, misalnya jalan cepat, yoga, pilates, bersepeda, berenang, dan angkat beban. Pilih yang nyaman untuk tubuhmu agar kamu bisa melakukannya dengan senang.
Baca juga: 4 Tips Olahraga Seimbang untuk Hasil yang Maksimal!
Itu lah empat tips mengurangi konsumsi gula yang bisa kamu coba. Mulai pelan-pelan dari sekarang, jangan tunggu sampai terlambat, ya.
Stay safe and healthy!
