Siapa yang sering bertanya “Duh berat gue kok nggak turun-turun ya? Padahal makan gue sedikit loh.” Saya termasuk orang yang dulu suka “halu” berpikir bahwa porsi makan saya sedikit, tapi sering bertanya-tanya kenapa berat badan saya segini-segini aja padahal olahraga secara rutin. Kenapa saya bilang halu? Karena ternyata waktu saya menjalankan mindful eating dan melatih diri untuk berhenti makan sebelum kenyang, saya baru sadar bahwa selama ini porsi makan saya jauh lebih banyak dari yang tubuh saya butuhkan. And I wondered why I couldn’t lose weight?
Satu setengah tahun setelah mempraktikan cara ini, berat badan saya turun sebanyak 22 kilogram. Kunci dari keberhasilan saya waktu itu sebenarnya simpel. Saya makan dengan porsi yang jauh lebih sedikit, dengan frekuensi yang lebih sering. Secara ilmiah, cara makan seperti ini memang terbukti efektif meningkatkan metabolisme tubuh kita dan membantu kita menurunkan berat badan. Situs webmd.com menyatakan bahwa kalau kita tidak melakukan apapun tapi memotong porsi kita sebanyak 10-20%, berat badan kita akan turun. Yang saya rasakan, bukan saja angka di timbangan mengecil, badan saya juga terasa lebih berenergi karena tidak lagi merasa kekenyangan dan super ngantuk setiap selesai makan sampai perut penuh.
Tapi tentunya tidak mudah untuk langsung memotong porsi makanan kita dengan drastis. Apalagi kalau kita dibesarkan dengan pemahaman bahwa tidak menghabiskan makanan adalah sesuatu yang tabu dan tidak sopan. Don’t worry! Ada beberapa tips mengurangiĀ porsi makan yang saya praktekkan dan terbukti berhasil membuat saya makan lebih sedikit.
1. Setiap makan, kurangi porsi makanmu 1-2 sendok.
Badan kita butuh waktu untuk membiasakan diri dengan porsi makan yang baru. Jadi daripada drastis langsung mengurangi porsi sebanyak 50% dan kelaparan setelahnya, kurangiĀ secara bertahap. Kalau waktu makan siang kamu bisa makan 2 sendok lebih sedikit, usahakan di waktu makan malam kurangi 2 sendok lagi dari porsi makan siang, dan seterusnya.
2. Kunyah makanan secara perlahan
Kalau perlu, letakkan sendok setiap satu suap! Dibutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk tubuh kita menerima sinyal kenyang dari otak, kalau kita makan terlalu cepat, saat sinyal tersebut datang, kita sudah keburu makan terlalu banyak. Nasihat jaman dulu bahwa kita harus mengunyah sebanyak 30 kali ternyata ada benarnya juga lho.
3. Jangan makan sambil mengerjakan hal lain
Ini sebenarnya esensi dari mindful eating. Kalau kita makan dengan “tidak sadar” alias sambil mengerjalan hal-hal lain seperti menonton TV, membaca, membuka Instagram – kita tidak akan benar-benar tau berapa banyak yang sudah masuk ke mulut. Kita butuh latihan untuk mendengarkan sinyal-sinyal di tubuh kita dan makan secara sadar adalah salah satu caranya.
4. Makan di luar? Order an appetizer or share your food!
Ini trik jitu banget untuk mengurangi porsi makan. Setelah terbiasa makan lebih sedikit, sebenarnya porsi appetizer di restoran sudah cukup banget untuk membuat perut saya terisi, bahkan ada beberapa restoran yang appetizer-nya besar banget! Kalau menu appetizer tidak ada yang membuat kamu berselera dan tetap pengennya makan main course, ajak teman atau saudara untuk share makanan tersebut dengan kamu. Lagi sendirian di restoran? Eat just enough to make your craving go away and ask for a doggy bag for the rest. Yes, I have done this many times!
5. Miliki “mental berkelimpahan”
Waktu saya mendengar tips mengurangi porsi makan ini dari Mas Juli Triharto dari MindSlim saya sempat tidak mengerti artinya, tapi setelah dijelaskan saya terbahak-bahak sambil berpikir “OMG, ini gue banget.” Maksud dari mental berkelimpahan adalah berpikir bahwa makan apapun yang ada di depan kita tidak perlu kita habiskan sampai mencapai titik “food coma” karena kita berpikir “Duh ini enak banget, sayang kalau nggak dihabisin.” Biasakan berpikir bahwa makanan seenak apapun akan bisa kita makan lagi kalau kita kita kepingin dan masih ada hari esok kok! Nggak perlu kalap š
